명상수업 10단계 - 코이케 류노스케의 명상 수업 by 코이케 류노스케

1단계. 호흡하기 명상

명상의 시작, 눈감기

눈을 감는 행위조차도 무의식적으로 해선 안된다. 눈꺼풀 감각이나 눈앞의 시야 감각에 의식을 집중하고 거기서 느껴지는 모든 것을 생생하게 받아들이도록 노력한다. 

굉장히 느린 동작으로 눈꺼풀을 내려보자. 10초 이상 시간을 들인다는 생각으로 눈꺼풀을 천천히 내리면서 순간순간 변화하는 눈앞의 영상에 마음을 집중한다. 

호흡과 친해지기

호흡감각 자체를 찾아내어 그 감각에 의식을 끌어올리도록 한다. 코나 가슴에 발생하는 실제적인 감각에 마음을 밀착시킨다. 

호흡에 따라 수많은 감각이 발생한다. 외부의 차가운 공기가 콧속으로 들어오는 순간의 온도변화, 공기가 콧구멍을 통과할 때 콧속의 점막을 가볍게 스키는 접촉 감각, 가슴이 부풀어 오르는 감각, 배가 부풀어 오르는 감각..... 그런 것을 하나하나 있는 그대로 느껴보자. 

부위에 따라 확실히 느껴지는 곳도 있고 감각이 흐릿한 부분도 있으며 또 전혀 느껴지지 않는 불감증인 곳도 있다. 하지만 느껴지는 부분은 느껴지는대로 받아들이고 느껴지지 않는 부분은 느껴지지 않는대로 의식을 통과시키며 담담하게 임하도록 하라. 지금의 나는 이 부분의 감각을 잘 모르는구나라고 여유있게 받아들이는 것이 중요하다. 

자연스러운 호흡으로 명상하기

잡생각 내려놓기

떠오르는 잡념을 적대시하지 않는 것이 가장 좋은 방법이다. 잡념을 쫗아내려 하지 말고 방해꾼 취급도 하지 말고 처음에는 그냥 둔다. 잡념에 대해서는 이른바 받아들이기를 하면서 마음을 100퍼센트 빼앗기지 않고 잡념을 적대시하지도 않고 편안함을 유지하도록 한다. 

마음은 어떤 대상을 향할 때 걸핏하면 '휘말림' ↔ '적대시'라는 양극을 오가게 마련이다. 그 양극을 초월한 '방목'의 태도를 배우도록 하자. 

중요한 것은 '원래 그런 거야'라며 순순히 받아들이고 끈기 있게 임하는 태도이다. 의식이 일탈했다 해도 '아, 일탈했다'라고 깨닫고 다시 한 번 호흡의 길로 돌아오면 된다. 

호흡이 얕고 평안하지 않을 때라도 그 얕은 숨을 바꾸려하기 보다 깊이 느끼며 함께하도록 한다. 숨이 막힐 때도 답답한 느낌을 충분히 맛보도록 한다. 지금 여기 없는 '양질의 호흡'을 만들려 하지 말고 '현재의 호흡'을 느끼며 '현재' 속으로 모든 신경을 쏟아본다. 

호흡명상에 집중하기

하나, 호흡은 미세하개, 균등하게, 깊이, 길게

둘, 배꼽 아래, 하복부로 공기를 보낸다

셋, 숨이 막힐 때까지 내쉬고 들이마신다.

호흡명상에서 깨어나기

일거수일투족을 의식적으로 행해야 한다. 즉 동작 하나하나에 의식 센서를 연결하는 듯한 느낌으로 신중하게 행하도록 한다. 

2단계. 관찰력 높이기 명상

호흡의 다양한 변화 느끼기

'편한 느낌인가, 괴로운 느낌인가?', '깊이는 어느 정도?', '길이는?', '얼마만큼 부드러운가?', '굵기는?', '속도는?' 

이처럼 다양한 호흡의 성질이나 질감을 구체적이고도 확실하게 느끼도록 노력한다. 그저 느낄 뿐 말로 표현할 필요는 없다. 

쾌적한 마음 상태 실감하기

철저히 실감하고 스스로 납득함으로써 '그렇구나, 집중한다는 것이 이렇게 기분 좋은 느낌이구나. 멋지다'라는 사실을 마음에 새기고 학습한다.그렇게 납득함으로써 동기 부여가 되고 조건이 형성되는 것이다. 

완벽한 호흡상태 학습하기

'완벽하게 집중한 상태는 이토록 쾌적한 느낌이다'라는 사실을 학습하게 되면, 그에 따라 '이것저것 생각하여 마음을 산만하게 만드는 것보다 집중하는 편이 훨씬 유익하다'라는 조건이 마음속에 형성된다. 이런 식으로 형성된 좋은 조건을 불도에서는 '선한 업'이라고 한다. 

생生, 주住, 멸滅 관찰하기 

지각의 센서를 뻗는 대상을 더욱 늘려간다. 내쉬기 시작하는 순간과 들이마시기 시작하는 순간, 그 순간을 강하게 자각하라. 그러면 모든 것이 더욱 명확하게 더욱 또렷하게 보일 것이다. 

3단계. 집중력 강화하기 명상

집중할 범위 좁히기

숨이 끝난다는 착각에서 벗어나기

거의 내쉬었다고 생각했을 때 신체의 어딘가가 긴장하여 그 긴장에 이끌리듯 더 이상 내수지 못하고 들이마시기 시작한다. 그 순간, 긴장한 부위에 의식을 가만히 집중한 다음 긴장했네, 괴롭구나 라고 속삭이면 끝날 것 같았던 호흡이 조금 더 연장된다. 이는 '숨을, 더 이상 뱉을 수 없다'라고 마음이 세뇌된 상태였던 것이다. 그 대 긴장의 정체를 자각하면 세뇌가 풀려서 생각 외로 더 많이 숨을 내쉴 수 있게 된다. 

좌우 콧구멍 호흡 차이까지 관찰하기

각기 다른 호흡 느끼기

호흡 하나 하나가 전혀 다른 맛을 지니고 있다는 사실을 인정해야 한다.

더욱 현실적으로 있는 그대로 그리고 더욱 가까운 곳에서 느낄수록 머릿속의 사고는 정지한다. '느낌'과 '생각'은 양립할 수 없기 때문이다. 

감각을 느끼는 동안에는 생각이 불가능하다. 마찬가지로 생각하고 있는 동안에는 감각을 느낄 수 없다. 그러므로 사고하는 행위에 뇌의 기능을 할애하지 않는다면 모든 정보를 정확하고 명석하게 받아들인다면 직관적으로 판단하는 능력이 향상된다. 

4단계. 사捨 평상심 기르기 명상

평상심 기르기

잡념과 친해지기

하나, 호흡에 마음을 놓는다

둘, 무슨 일이 있어도 방목한다. 

사소한 걱정 떨치기

5단계. 긴장과 불쾌감 벗어나기 명상

불쾌한 과거로부터 벗어나기

관찰력이 어느 정도 갖춰졌을 때의 전형적인 반응으로서 가끔 호흡이 힘들어지거나 신체 일부가 고통스러울 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 나타난 불쾌감은 그 순간 처음으로 발생한 것이 아니라는 점을 알아야 한다. 원래 존재했으나 일상적인 둔한 의식 센서에 걸리지 않았을 뿐이다. 

억지로 문제를 해결하려 들지 않아도 그 현상을 철저히 인식하기만 한다면 지혜의 힘에 의해 문제는 저절로 해결된다. 

마음 텅 비우기

6단계. 잠념 비우기 명상

감정 조절하기

이제부터는 의식을 호흡으로 되돌리기 전에 무엇 때문에 의식이 벗어났는지를 확인하도록 하자.

통증에 마음을 둔 채 아프다. 아프다... 혹은 통증, 통증, 통증 이라고 세번에서 다섯번 정도 읆조린다. 그리고 흠, 지금 나라는 사람은 이 통증에 신경을 쓰고 있구나라며 마치 남의 일처러머 관찰하라. 이처럼 통증에 신경 쓰고 있다는 사실을 자각하면서 호흡으로 되돌아온다. 

중요한 것은 말로 표현하는냐 아니냐가 아니라 느끼는 감각을 있는 그대로 호흡과 함께 받아들이고 응시하는 태도이다. 

잡념에서 벗어나기

우리의 마음은 얼핏 복잡해 보여도 깊이 들여다보면 외의로 단순하다. 즉 오감을 통해 들어오는 정보에 '쾌감'을 느끼고 '욕망'이 발생하든지 '불쾌감'을 느끼고 '분노'가 발생하든지, 둘 중 한 방향으로 흐르는게 기본 패턴이다. 

'분노'에 대한 '분노' 조절하기

분노 가라 앉히기

하나, 수용적인 말

둘, 수용적인 이미지

통증 극복하기

7단계. 일점 집중력 강화하기 명상

고도의 집중력 키우기 (1)

고도의 집중력 키우기 (2)

8단계. 몸 상태 느끼기 명상

몸 감각 느끼기

몸 상태 느끼기(1) 호흡 이용하기

몸 상태 느끼기(2) 사실 읆조리기

그 때 스스로 긴장감이 느껴진다면, 아아, 긴장하고 있구나라고 인식하고 그저 지켜보도록 하자. 긴장을 억지로 풀 필요는 없다. 긴장은 저절로 풀린다. 만약 그 곳에  바람직하지 않은 반응이 일어났다 하더라도 마음의 최적화 작용에 의해 자동적으로 완화되어 가장 적절한 상태로 변화한다. 

괜한 걱정으로 두려움에 떨어서는 안된다. 마음속에 가라앉아 있던 것이 떠올랐다가 사라지는 과정일 뿐이다. 집중할 때 흔히 일어날 수 있는 현상이다. 

마음을 뇌 내에서 쫓아내고 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지, 어떤 현상이 발생하고 있는지를 객관적으로 있는 그대로 지켜보라. 반발하지도 말고 두려워하지도 말라. 이처럼 확실히 의식화했을 때 비로소 마음의 최적화 작용이 시작된다. 

몸통 느끼기

정수리 느끼기

전신 동시에 느끼기

날숨과 들숨을 스스로 깨닫고, 날숨과 들숨을 스스로 안다. 

뇌라는 물질 느끼기

안면느끼기

오른쪽 눈의 안구에 호흡을 보내 그 곳을 의식화한다. 눈 앞이 빛나면 담담히 '아아, 빛이 나네. 빛난다, 빛난다... '라고 읆조려라. 따뜻함을 느꼈다면 '따뜻함, 따뜻함, 따뜻함... '이라고 읆조리며 받아넘겨야 한다. 결코 휘말려서는 안된다. 

내장 느끼기

신체 반응을 자각하면 할수록 일상생활 속에서 어떠한 감정이 생성되었을 때 어느 부위에 이변이 발생한다는 사실을 깨닫기가 쉬워진다. 

9단계. 고락 체감하기 명상

고락 체감(1), 평온해지기

수수념受隨念 = 수념처受念處 에 들어간다. 수념처란 자신의 몸과 마음이 지금 편안한 상태인지 괴로운 상태인지를 하나하나 느끼고 자각하는 훈련이다. 

호흡이 편안한 느낌인지 괴로운 느낌인지 편안하지도 괴롭지도 않은 느낌인지를 관찰하는 것

고통은 결코 지속되지 않는다. 괴로움은 호흡의 방향이 반대가 되는 순간 완전히 사라질 것이다. 이 때 고통의 양이 감소함에 따라 더 없이 행복하다는 라는 '락'의 착각이 발생한다. 그 과정을 간파하도록 노력하라. 그러나 깊이 응시하다 보면 그렇게 발생한 '락'의 착각도 잔물결처럼 한순간에 사라진다. 

마음속을 '고' 혹은 '락' 혹은 '중성'으로 완전히 채우면 쓸데없는 잡념이 저절로 사라진다. 

고락 체감하기(2), 고통 해소하기

신체적 고통이든 정신적 고통이든, 생각 센서로 완전히 붙잡고 있는 그대로 받아들였을 때 비로소 '고'의 성질잉 변화하기 시작하는 것을 느낄 수 있다. 

성격 정화하기

10단계. 내 마음 알기 명상

욕심, 분노, 어리석음 깨닫기

번뇌 소멸하기

무아 이해하기

'이 의지는 내가 아니고, 이 의지는 내 것도 아니며, 이 의지안에 나는 없고, 내 안에 이 의지는 없다.' <대만월경>

코이케 류노스케의 명상 수업 국내도서>시/에세이 저자 : 코이케 류노스케(小池龍之介) / 이수미역 출판 : 멜론 2012.11.10 상세보기