나는 이렇게 운동했다 - 원시인 다이어트 by 아서 드 배니(Arthur De Vany)

Rafael Nadal

- 이제까지 어떤 말을 듣고 믿었던 간에 운동을 세밀하게 조직적으로 통제하는 것은 좋지 않다. 

- 우리가 짧고 강렬하게 운동하면 싸움-회피 반응과 유사한 단기 스트레스를 받는다. 이때 미토콘드리아가 활성화되고 숫자가 늘어난다. 하지만 스트레스가 오래 지속되면 미토콘드리아 기능장애와 기형이 발생하여 해당 세포가 죽을 수도 있다. 

- 운동할 때 중요한 것은 높은 강도다. 부담스럽게 들릴지도 모르지만 모든 운동은 극한의 지점에 닿아야 한다는 말이다. 자신을 안팎으로 바꾸는 경험을 찾아야 한다. 몸에 흔적을 남기고 자신을 변화시키는 운동을 해야 한다. 운동을 마치고 돌아갈 때 예전보다 더 강한 존재가 되도록 만들어야 한다. 극한의 지점까지 힘을 쏟아야 한다. 

- 잊지 말아야 할 것은 진화적 관점에서 볼 때 우리 인간은 게으른 과식자라는 사실이다. 인간이 하나의 종으로 지금까지 살아남았던 것은 가급적이면 힘을 적게 썼기 때문이다. 

- 하지만 나는 실패지점까지 밀어붙이는 운동은 하지 않는다. 더는 반복할 수 없는 지점까지 운동하지 않는다는 말이다. 왜냐하면 근육이 완전히 연소되는 지점까지 안간힘을 쓰는 동안 적절한 자세가 흐트러지고 이가 상하거나 힘줄과 관절이 다칠 수도 있다. 그리고 성공하려고 체육관에 가는 것이기 때문이다. 뇌는 모든 실패를 정확하게 기억한다. 실패는 나쁜 습관이다. 건강을 추구할 때는 더더욱 그렇다. 

- 나는 레그 프레스로 응용 동작을 자주 한다. 가령 양발로 중량을 밀었다가 한 발로 끌어내린다. 위로 올리는 과정이 아니라 끌어내리는 과정에서 대부분의 힘이 소진되므로 역방향 운동(신장성 운동) 이라고 한다. 어떤 운동이든 중력을 거스르는 정방향 운동보다 역방향 운동에서 40퍼센트의 중량을 더 움직일 수 있다. 역방향 운동은 근육을 키우기에 더할 나위 없이 좋다. 

- 고강도 유산소 운동을 장시간하면 몸에 해로운 산화작용이 일어난다. 걷기와 전력 질주는 가장 안전하고 유익한 유산소 운동이다. 

- 균형은 몸 전체에 해당하는 문제다. 상체와 하체, 팔과 다리, 앞과 뒤 모두 균형이 맞아야 한다. 남녀 모두 어깨와 엉덩이는 넓고 허리는 가는 X 자 몸매가 좋다. 진화적 관점에서 볼 때 균형은 건강을 나타내는 확실한 지표다. 

- 신장성 운동

역방향 운동을 활용하는 것으로 강도 높은 운동법이다. 올리는 동작보다 내리는 동작이 더 많은 중량을 견디므로 무게를 올릴 때는 양발(양손)을 사용하고 내릴 때는 한발(한손)을 사용한다. 이때 내리는 동작에서 근육을 수축하는 것이 핵심이다. 

근육량을 늘려야겠다 싶을 때면 매주 15분씩 두 차례 이 운동을 4주 동안 반복한다. 단, 내리는 동작에서 어느 정도 무게까지 버틸 수 있는지 먼저 알아보고 나서 이 운동을 해야 한다. 안전을 위해서는 역기보다는 운동기구를 활용하는 것이 좋다. 

- 비젖산 운동

이 운동은 젖산이 분비되지 않는 고강도 운동이다. 웨이트 트레이닝을 반복없이 1회씩 다섯 세트 하는데 이때 자신이 들 수 있는 최대 무게를 든다. 

- 우리 몸은 운동이 끝난 뒤에야 지방을 태우기 시작한다. 그러므로 운동 직전이나 직후에는 아무 것도 먹어서는 안된다.  먹는 순간 지방 연소 과정이 중단된다. 운동을 하고 나면 인슐린 민감성이 최대 10시간까지 높아진다. 단백질과 글리코겐 같은 영양소가 근육에 흡수되기에 충분한 시간이므로 서두를 것이 없다. 운동 후 곧바로 먹으면 대사 관련 유전자의 발현도 억제도니다. 스포츠 음료는 푸근함을 안겨주는 위로 음식comfort food일 뿐이다. 

- 대사 경로 활성화 및 비만 유전자의 발현을 억제하는 방법

1. 포도당 섭취와 인슐린 분비를 줄인다. 

2. 간헐적인 단식으로 비만 유전자의 활동을 억제한다. 

3. 짧은 고강도 운동으로 유전자의 발현을 감소시킨다. 

4. 거대한 에너지 소모체인 UCP 단백질과 갈색 지방의 발현을 촉진한다. 

- 몸무게나 체질량 지수는 체성분에 비해 부차적이다. 신체 활동이 그저 체중이나 줄이려고 하는 것이 아님을 기억해야 한다.

- 우리의 뇌는 우리가 지금도 수렵채집자인 줄 알고 있다. 일례로 우리는 거대한 군중 앞에 서면 얼어붙는다. 선조들이 확 트인 벌판에 노출되었을 때 발각되지 않으려고 꿈쩌거하지 않음으로써 생존 확률을 높일 수 있었기 때문이다. 

- 변화와 놀이는 인간의 본질적인 속성이다. 나는 체육관에 거의 일주일 내내 나가 몇 시간이고 운동하는 광경이 도무지 이해가 되지 않는다. 이것은 운동이 아니라 노동이다. 

- 운동에 관한 한 아무런 목표도 세우지 마라. 세운다고 해도 제대로 되지 않을 가능성이 높다. 

- 우리는 결과를 통제할 수 없다. 우리가 통제하는 것은 과정뿐이다. 이렇게 활동적이고 신진대사를 촉진하는 생활방식이 원래 몸과 마음이 하도록 되어 있는 것을 받아들이고 따라야 한다. 

아서 드 배니(Arthur De Vany)의 운동 로테이션

1. 고정식 자전거

- 중심체온 상승(뇌하수체 성장호르몬 분비)

- 낮은 저항 빠르게 1분, 최대 저항 빠르게 1분 × 3회 반복

2. 레그 컬 → 3. 레그 익스텐션 → 4. 레그 프레스

- 비교적 가벼운 무게 × 15회 : 지근섬유 가동, 지방 연소

- 조금더 무거운 무게(직전 무게 1/3 업) × 8회 : 중간근 섬유, 글리코겐과 지방 연소

- 최대무게 × 4회 : 속근섬유, 운동당시 글리코겐 연소 회복하면서 지방 연소

- 중요한 것은 강도높게 밀어붙이는 것

5. 케이블 로우 → 6. 바벨 로우

- 바벨 로우는 몸의 중심을 위로 올려 거의 선 자세로 한다(몸통에 균형을 잡아주는 마무리 운동)

7. 인클라인 덤벨 프레스 → 8. 레터럴 레이즈

- 인클라인 덤벨 프레스 : 45도 각도, 양쪽 가슴을 각각 운동한다. 

- 레터럴 레이즈 : 삼각근을 운동할 때 가끔 역방향으로 하기도 한다. 양팔로 무게를 올렸다가 한 팔로 내리는 것처럼 말이다. 

9. 애브 컬

- 바닥이나 벤치에 똑바로 누워 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 바로 아래에 댄다. 이 자세에서 골반을 축으로 몸통 상부와 어깨를 위로 들어 올린다. 팔을 뻗고 복근에 힘을 주어 머릿속으로 지금 내 앞에 놓인 물건을 위로 민다고 상상한다. 

원시인 다이어트 국내도서 저자 : 아서 드 배니(Arthur De Vany) / 장호연역 출판 : 백년후 2013.03.05 상세보기